Con frecuencia, la búsqueda de una pérdida de peso rápida nos lleva a sumergirnos en dietas tentadoras que, al final, desencadenan un efecto reboteen nuestro organismo debido a la restricción de alimentos. Además, un estilo de vida sedentario también puede ser perjudicial para la salud.
Similar situación se presenta con los suplementos que prometen una rápida reducción de peso, muchos de los cuales carecen de respaldo científico. No obstante, existen métodos naturales para perder peso de manera saludable, sin comprometer el bienestar físico y respaldados por la comunidad médica.
Las nueve formas de bajar de peso naturalmente
Medical News Today(MNT)publicó un informe sobre nueve formas naturales de bajar de peso, garantizando el bienestar físico la persona y sin perjudicar su salud mental con dietas estrictas o restricciones.
1. Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un régimen alimenticio que combina períodos de ayuno con el consumo de comidas. Según explica Medical News Today, varios estudios indican que realizar este método a corto plazo de hasta 26 semanas de duración es tan eficaz para perder peso como seguir una dieta diaria baja en calorías.
Uno de los métodos de ayuno intermitente más comunes son el ayuno en días alternos, que consiste en intercalar días de ayuno donde se consumen alimentos de baja caloría con días de alimentación normal.
Por otra parte esta la dieta 5:2, que consiste en ayunar dos de los siete días de la semana, consumiendo entre 500 y 600 calorías; y el método 16/8, ayunar durante 16 horas y comer sólo durante un período de 8 horas.
2. Seguimiento de la dieta y la práctica de ejercicio
El sitio web de información médica informa que para perder peso, la persona debe llevar un registro de los alimentos y las bebidas que ingiere cada día. Lo mejor es llevar un diario con el consumo diario o un rastreador de alimentos en línea.
Además, combinar la dieta con actividad física también colabora a perder peso, promover cambios de comportamiento y aumentar la motivación del individuo.
3. Comer conscientemente
Entre el barullo del día a día, muchas personas no tienen tiempo para sentarse a comer de manera apropiada, y van picando alimentos a lo largo del día. En consecuencia, no son conscientes de su alimentación.
MNT aconseja que se lleve una alimentación consciente, donde los individuos presten atención a cómo y dónde comen los alimentos. De esta manera no sólo de baja de peso, también se disfruta más de las comidas.
Algunas de las técnicas que sugieren son: sentarse a comer sobre una mesa, evitar distracciones como la televisión o el celular, comer despacioy elegir alimentos con consideración, aquellos que sean nutritivos y sacian por horas.
4. Consumir proteínas con las comidas
"La proteína puede regular las hormonas del apetito para ayudar a las personas a sentirse satisfechas. Esto se debe principalmente a una disminución de la hormona del hambre, grelina, y un aumento del péptido YY, GLP-1 y la colecistoquinina, hormonas de la saciedad", profundizan en su artículo.
En los adultos jóvenes, un desayuno rico en proteínas puede durar por varias horas. Algunas opciones para agregar a esta comida temprana son los huevos, la avena, las sardinas y mantequillas de nueces y semillas.
5. Reducir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados
En la actualidad, cada vez son más los alimentos y las bebidas ricas en azúcares agregados. La Organización Mundial de la Salud (OMS) identifica su consumo como la principal causante de la obesidad.
Lo mismo sucede con los carbohidratos refinados. Los alimentos como el arroz blanco, la pasta normal y el pan blanco se digieren rápidamente y se convierten en glucosa. El exceso de azúcar en sangre provoca la hormona insulina, que promueve el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo y contribuye al aumento de peso.
Lo ideal para bajar de peso sería cambiar estos alimentos altamente procesados y azucarados por opciones integrales o ricas en nutrientes.
6. Aumentar el consumo de fibra
Según MNT, "la fibra dietética describe carbohidratos de origen vegetal que son imposibles de digerir en el intestino delgado. Incluir mucha fibra en la dieta puede aumentar la sensación de saciedad, lo que podría conducir a la pérdida de peso":
Algunos alimentos ricos en fibra son la avena, la cebada, las frutas y vegetales, las nueces y semillas, los guisantes, las legumbres y los frijoles.
7. Equilibrar las bacterias intestinales
Según investigaciones, las bacterias del intestino ocupan un rol importante en el control del peso. Cada individuo tiene diferentes tipos y cantidades de bacterias en el intestino, algunas incluso podrían provocar depósito de grasa y un aumento en el peso, por eso se habla de un balanceentre ellas.
Medical News Today recomienda algunos alimentos que aumentan las bacterias buenas en el intestino:
- El consumode una amplia variedad de plantas: el aumento de frutas, verduras y cereales en la dieta aumentará la absorción de fibra, y con ella provocará un conjunto más diverso de bacterias intestinales. Lo ideal sería que el consumo de vegetales y otras plantas ocupe el 75% de la alimentación.
- Alimentos fermentados: comidas como kimchi, yogur, kéfir y miso contienen microorganismos potencialmente probióticos, que colaboran a la pérdida de peso y a combatir la obesidad.
- Alimentos prebióticos: alimentos como frutas y verduras, en especial la alcachofa, cebolla, ajo, espárragos, palta, entre otros, estimulan el crecimiento y la actividad de bacterias buenas. También ayudan los cereales como la avena y la cebada.
8. Dormir bien por la noche
"Diversas investigaciones sugieren que el sueño insuficiente ralentiza el metabolismo, proceso donde el cuerpo convierte las calorías en energía", desarrolla MNT en el estudio. Cuando el metabolismo no funciona de manera correcta, el cuerpo puede almacenar la energía no utilizada en forma de grasa.
Dormir pocas horas también puede promover la resistencia a la insulina y aumentar los niveles de cortisol. A su vez, afecta en la regulación de las hormonas leptina y grelina, que controlan el apetito y dan saciedad.
9. Manejar los niveles de estrés
El estrés no es bueno en ningún aspecto del bienestar físico y mental, en especial en el intento de bajar de peso. Según investigadores, implementar un programa de intervención para el manejo de estrés, junto una dieta baja en calorías, reduce significativamente el IMCen niños y adolescentes con sobrepeso.
Algunos métodos que se utilizan en el control del estrés son la yoga o meditación, las técnicas de respiración y relajación, y el pasar tiempo al aire libre.